Prescription d'exercices

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𝐒𝐚𝐯𝐢𝐞𝐳-𝐯𝐨𝐮𝐬 𝐪𝐮'𝐮𝐧𝐞 𝐦𝐚𝐮𝐯𝐚𝐢𝐬𝐞 𝐩𝐨𝐬𝐭𝐮𝐫𝐞 𝐩𝐞𝐮𝐭 𝐟𝐚𝐯𝐨𝐫𝐢𝐬𝐞𝐫 𝐥'𝐮𝐬𝐮𝐫𝐞 𝐝𝐞 𝐯𝐨𝐭𝐫𝐞 𝐜𝐨𝐫𝐩𝐬 𝐞𝐭 𝐞𝐧𝐝𝐨𝐦𝐦𝐚𝐠𝐞𝐫 𝐯𝐨𝐬 𝐨𝐫𝐠𝐚𝐧𝐞𝐬?

De plus, elle peut diminuer les capacités respiratoires, augmenter les risques de blessures sportives, occasionner des tensions musculaires, des vertiges, des maux de tête et de la fatigue.

𝐈𝐥 𝐞𝐬𝐭 𝐝𝐨𝐧𝐜 𝐢𝐦𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚𝐧𝐭 𝐝𝐞 𝐩𝐫𝐞𝐧𝐝𝐫𝐞 𝐬𝐨𝐢𝐧 𝐝𝐞 𝐯𝐨𝐭𝐫𝐞 𝐩𝐨𝐬𝐭𝐮𝐫𝐞 𝐞𝐭 𝐝𝐞 𝐟𝐚𝐢𝐫𝐞 𝐥𝐞𝐬 𝐞𝐱𝐞𝐫𝐜𝐢𝐜𝐞𝐬 𝐚𝐝𝐚𝐩𝐭é𝐬 à 𝐯𝐨𝐭𝐫𝐞 𝐜𝐨𝐫𝐩𝐬. Dans le cas contraire, les entraînements peuvent nuire à votre santé physique!

L'évaluation consiste à faire des tests d'équilibre, de mobilité et à prendre des photos dans des angles spécifiques afin d'évaluer votre posture. Par la suite, je choisirais des exercices afin de corriger votre posture et ainsi améliorer votre santé.

Voici quelques trucs qui pourraient vous aider à mieux récupérer de vos entrainements physiques 

1- Consommer assez d'aliments de qualité
2- Avoir un sommeil suffisant et profond
3- Prendre du magnésium et/ou d'autres suppléments pertinents
4- Boire assez d'eau
5- Consommer un ratio équilibré de protéines/glucides/lipides
6- Stimuler votre cerveau intelligemment (et ne pas le surstimuler)
7- Prendre soin de votre digestion
8- Une bonne gestion de vos émotions
9- La méditation
10- Faire des siestes
11- Prendre des bains avec du sel d'Epsom, alternez l'eau chaude/froide dans la douche
12- Les massages, l'automassage (avec des balles, rouleau)
13- Se promener en plein air
14- Prendre du temps pour ne rien faire

N'hésitez pas à me contacter pour trouver lesquels seraient les mieux adaptés à votre situation!

𝐅𝐚𝐜𝐭𝐞𝐮𝐫𝐬 𝐝𝐞 𝐫𝐢𝐬𝐪𝐮𝐞 𝐦𝐨𝐝𝐢𝐟𝐢𝐚𝐛𝐥𝐞𝐬:

- Poids
- Carences en nutriments
- Activité physique
- Alcool
- Tabac
- Chutes

𝐑𝐞𝐜𝐨𝐦𝐦𝐚𝐧𝐝𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧𝐬:

- Calcium, apport quotidien: 1000-1200 mg/jour (favoriser l'alimentation)

- Vitamines D 600 IU/jour (1-70 ans), 800 600 IU/jour (70 ans+) (Santé Canada, alimentation et supplémenttation incluse) 

- Apport quotidien en protéines est variable: minimum 0,8g/kg/jour, plus d'un 1g/kg/jour 65 ans+, très actif: 1,2g/kg/jour. Protéines à chaque repas, protéines de qualité afin d'assurer l'apport des 9 acides aminés essentiels

- Magnésium: affecte la balance, formation et résorption, apport quotidien pour les 50 ans+: 320 mg/jour (femmes) , 420 mg/jour (hommes)

- Consommez des sources de vitamines K

- Calculer son apport en nutriments: Ostéporose calculateur: https://www.fraxplus.org/fr/calculation-tool

- Activité physique: équlibre, capacité fonctionnelle, renforcement musculaire (contre résistance), posture et protection colonne, au moins 2x/semaine et augmenter la résistance au fil du temps

 Voici les 𝟓 𝐫𝐞𝐜𝐨𝐦𝐦𝐞𝐧𝐝𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧𝐬 𝐂𝐚𝐧𝐚𝐝𝐢𝐞𝐧𝐧𝐞𝐬 𝐩𝐨𝐮𝐫 𝐥𝐞𝐬 𝐟𝐞𝐦𝐦𝐞𝐬 𝐞𝐧𝐜𝐞𝐢𝐧𝐭𝐞𝐬 et l'activité physique: 

1- Être active durant la grossesse, intensité modérée

2- 150 minutes par semaine sur minimum 3 jours, idéalement chaque jour

3- Variété dans les activités (cardio, musculation, yoga prénatal, natation)

4- Renforcir le plancher pelvien

5- Éviter les exercices couchées si nausées, malaises ou étourdissements

𝐃𝐞 𝐩𝐥𝐮𝐬, 𝐢𝐥 𝐞𝐬𝐭 𝐫𝐞𝐜𝐨𝐦𝐦𝐚𝐧𝐝é:

- de toujours favoriser une bonne posture (renforcir les bons muscles pour éviter la lorsdose et cyphose)

- s'il y a des douleurs lombaire et/ou pelvienne, renforcir le transverse, multifides et fessiers et éviter les exercices asymétriques

- revéfivier à chaque trimestre s'il y a présence de diastase 

𝐂𝐞𝐫𝐭𝐚𝐢𝐧𝐬 𝐞𝐱𝐞𝐫𝐜𝐢𝐜𝐞𝐬 𝐬𝐨𝐧𝐭 à é𝐯𝐢𝐭𝐞𝐫:

- éviter des pressions inefficaces ou non necessaires sur les articulations ou sur les tissus

- exercices en cas de chaleur excessive, taux dhumidité élevée (ex: hot yoga)

- les contact physiques ou des risques de chutes (ex: equitation, judo, patin à glace, etc)

- la plongée sous-marine

- les exercices qui augmentent la pression intra-abdominales (pas de charges lourdes ou de redressement assis)

- éviter les exercices qui augmentent la lordose lombaire (éviter mouvement dynamique ou charges au dessus de la tête)

𝐏𝐨𝐮𝐫 𝐭𝐨𝐮𝐭𝐞𝐬 𝐪𝐮𝐞𝐬𝐭𝐢𝐨𝐧𝐬 𝐨𝐮 𝐩𝐨𝐮𝐫 𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞𝐩𝐫𝐞𝐧𝐝𝐫𝐞 𝐮𝐧 𝐩𝐫𝐨𝐠𝐫𝐚𝐦𝐦𝐞 𝐝'𝐞𝐱𝐞𝐫𝐜𝐢𝐜𝐞𝐬 𝐬é𝐜𝐮𝐫𝐢𝐭𝐚𝐢𝐫𝐞, 𝐧'𝐡é𝐬𝐢𝐭𝐞𝐳 𝐩𝐚𝐬 à 𝐦'é𝐜𝐫𝐢𝐫𝐞.

Savez-vous comment dépister des conditions périnéales et pelviennes? Voici quelques questions que vous pouvez vous poser pour chacune des conditions et quoi faire durant les entraînements:

PROLAPSUS:

- Présentez-vous une sensation de lourdeur/présence vaginale ou anale?
- Avez-vous l’impression que quelque chose sort du vagin ou de l’anus?
- Avez-vous de la difficulté à vider complètement la vessie ou le rectum?

INCONTINENCE:

- Vous arrive-t-il de souffrir de fuites d’urine, de gaz ou de selle?
- Avez-vous parfois des envies soudaines et pressantes d’urine et/ou de selle ?

DIASTASE DES GRANDS DROITS DE L'ABDOMEN:

- Avez-vous un diagnostic de diastase des grands droits de l’abdomen?
- Avez-vous remarqué que votre ventre devient pointu lors d’un redressement assis?


AUCUN ENTRAÎNEMENT NE DEVRAIT CAUSER:

- Fuites d’urine, de gaz ou de selle
- Envie urinaire et/ou défécatoire urgente
- Sensation de lourdeur/présence ou sortie du vagin ou de l’anus
- Douleur localisée près du nombril ou au milieu de l’abdomen

Si c'est le cas, veuillez en aviser votre entraîneur.

Afin de bien diagnostiquer votre condition, la première étape consiste à consulter un physiothérapeute spécialisé en conditions périnéales/pelviennes et votre medecin. Par la suite, ces derniers pourront vos proposer des traitements et des exercices adaptés.

Après, ces étapes, un kinésiologue pourra adapter votre programme d'entraînement en fonction des recommendations du physiothérapeuthe.

Pour la plupart de ces conditions, il sera important de ne pas trop ouvrir les jambes, faire des exercices sans saut et contracter les muscles du plancher pelviens et les abdominaux durant l'entrainement tout en bien respirant. 

𝐃𝐨𝐮𝐥𝐞𝐮𝐫𝐬 𝐚𝐮𝐱 𝐣𝐚𝐦𝐛𝐞𝐬, 𝐣𝐚𝐦𝐛𝐞𝐬 𝐥𝐨𝐮𝐫𝐝𝐞𝐬, 𝐜𝐡𝐞𝐯𝐢𝐥𝐥𝐞𝐬 𝐞𝐧𝐟𝐥é𝐞𝐬? 𝐄𝐧𝐠𝐨𝐮𝐫𝐝𝐢𝐬𝐬𝐞𝐦𝐞𝐧𝐭, 𝐩𝐢𝐞𝐝𝐬 𝐚𝐧𝐨𝐫𝐦𝐚𝐥𝐞𝐦𝐞𝐧𝐭 𝐟𝐫𝐨𝐢𝐝𝐬, 𝐮𝐧 𝐝é𝐛𝐮𝐭 𝐝𝐞 𝐯𝐚𝐫𝐢𝐜𝐞𝐬? Si vous avez un ou plusieurs de ces symptômes, cela peut être des signes d'une mauvaise circulation des jambes ou d'insuffisance veineuse. 

Voici quelques exercices et conseils généraux qui peuvent prévenir et améliorer ces symptômes:

- Muscler vos quadriceps, ischiojambiers, molllets, adducteurs
- Surélever vos jambes (au mur 5-15 min ou avec coussin spécialisé)
- Pratiquez chaque jour soit le pilates, yoga, marche rapide, vélo ou natation
- Masser vos pieds avec une balle
- Éviter les vêtements serrés et les talons hauts
- Étirer vos jambes et votre psoas
- Alternez l'eau chaude et froide sur vos jambes (évitez trop de chaleur sur vos jambes)

Je vous invite à m'aviser afin de vos symptômes afin de prévenir des conséquences à long terme qui pourraient s’aggraver par des exercices inappropriés pour votre condition. Consultez votre médecin au besoin. 

𝐋𝐞𝐬 𝐩𝐨𝐬𝐭𝐮𝐫𝐞 𝐫𝐞𝐬𝐭𝐚𝐮𝐫𝐚𝐭𝐢𝐯𝐞𝐬 𝐬𝐨𝐧𝐭 𝐝𝐞𝐬 𝐩𝐨𝐬𝐭𝐮𝐫𝐞𝐬 𝐩𝐚𝐬𝐬𝐢𝐯𝐞𝐬, 𝐫𝐞𝐥𝐚𝐱𝐚𝐧𝐭𝐞𝐬 𝐞𝐭 𝐞𝐧 𝐝𝐨𝐮𝐜𝐞𝐮𝐫. Elles visent le repos complet, le rétablissement du corps et de l'esprit. Celles-ci vont détendre le système nerveux, vous apporter du calme et de la regénération.

De plus, il y a des bénéfices pour pour les systèmes immunitaires, lymphatiques, endocriniens, digestifs, respiratoires et sur le sommeil.

Lors de ces postures, nous recherchons un état de relaxation à travers le retrait des sens: obscurité, silence, immobilité et chaleur confortable sont de mise.

Chaque posture est tenue entre 5 et 25 minutes dans l'immobilité et le silence.

N'hésitez pas à intégrer dans vos routines du matin, du soir et même après vos entraînements.

Beaucoup d'études prouvent que faire de l'activité physique régulièrement à des intensités modérées peut améliorer ton sommeil d'une façon considérable!

Trouve ton propre moment de la journée qui convient à ton corps, même si la plupart des professionnels s'accordent pour dire que l'idéal serait le matin ou en après-midi. 

Chaque corps est différent et a ses propres besoins! 

L'activité physique a des nombreux bienfaits sur la santé mentale.

Bougez tous les jours, 10-60 minutes d'intensité modérée, si votre santé vous le permet et vous en constaterez les bénéfices! 

Combien de fois devrais-je m'entrainer par semaine?

La réponse n'est pas si simple! Vous pouvez bouger chaque jour, mais tout dépend de l'intensité et de la durée vos activités physiques. 

De plus, beaucoup d'autres facteurs influencent la réponse. Par exemple, votre travail, votre style de vie, vos objectifs, votre alimentation, votre santé général et bien plus! 

Une évaluation et un suivi avec un entraîneur vous permettrait d'avoir un programme adapté à votre situation. 

Suite à une formation sur la 𝗡𝘂𝘁𝗿𝗶𝘁𝗶𝗼𝗻 𝗽𝗼𝘂𝗿 𝗰𝗼𝘂𝗿𝗲𝘂𝗿𝘀, je vous partage les dernières informations et stratégies clés pour un maximum d'énergie ! 

1. 𝗟'𝗔𝘀𝘀𝗶𝗲𝘁𝘁𝗲 𝗱𝗲 𝗽𝗲𝗿𝗳𝗼𝗿𝗺𝗮𝗻𝗰𝗲
Votre alimentation doit s'adapter à votre volume d'entraînement pour maintenir vos réserves de glycogène.

𝙅𝙤𝙪𝙧𝙣é𝙚 𝙙'𝙚𝙣𝙩𝙧𝙖î𝙣𝙚𝙢𝙚𝙣𝙩 𝙛𝙖𝙘𝙞𝙡𝙚 (< 1 𝙝 𝙤𝙪 𝙟𝙤𝙪𝙧 𝙙𝙚 𝙧𝙚𝙥𝙤𝙨)
Répartition de l'assiette :
25 % protéines
25 % féculents
25 % légumes (« couleurs »)
25 % gras

𝙅𝙤𝙪𝙧𝙣é𝙚 𝙙'𝙚𝙣𝙩𝙧𝙖î𝙣𝙚𝙢𝙚𝙣𝙩 𝙢𝙤𝙙é𝙧é (≈ 1 𝙝)
Séance d'entraînement 1 h, intervalles
Répartition de l'assiette :
25 % protéines
35 % féculents
25 % légumes (« couleurs »)
15 % gras

𝙅𝙤𝙪𝙧𝙣é𝙚 𝙙'𝙚𝙣𝙩𝙧𝙖î𝙣𝙚𝙢𝙚𝙣𝙩 𝙞𝙣𝙩𝙚𝙣𝙨𝙚 (> 1 à 3 𝙝)
Double séances, sortie longue intense, jour J
Répartition de l'assiette :
25 % protéines
50 % féculents
15 % légumes (« couleurs »)
10 % gras

2. 𝗦𝘁𝗿𝗮𝘁é𝗴𝗶𝗲𝘀 𝗱𝗲 𝗰𝗮𝗿𝗯𝘂𝗿𝗮𝗻𝘁 (𝗮𝘃𝗮𝗻𝘁, 𝗽𝗲𝗻𝗱𝗮𝗻𝘁, 𝗮𝗽𝗿è𝘀)

𝗔𝗩𝗔𝗡𝗧 : 𝗗𝗜𝗚𝗘𝗦𝗧𝗜𝗢𝗡 𝗘𝗧 É𝗡𝗘𝗥𝗚𝗜𝗘
3 à 4 h avant : repas complet (60-70 % glucides).
1 à 2 h avant : collation riche en glucides (bagel, gruau).
< 60 min avant : 15-30 g de glucides simples (compote, banane, jus). Évitez fibres, gras et protéines pour prévenir les inconforts digestifs.

𝗣𝗘𝗡𝗗𝗔𝗡𝗧 : 𝗥𝗘𝗧𝗔𝗥𝗗𝗘𝗥 𝗟𝗔 𝗙𝗔𝗧𝗜𝗚𝗨𝗘
Sorties > 75 min : visez 30 à 60 g de glucides par heure.
Sorties > 2 h 30 : augmentez jusqu'à 90 g/h (mélangez glucose + fructose).

Entraîner son intestin : introduire des glucides à l'effort au moins 1x/semaine pendant 5-10 semaines. Augmenter graduellement la quantité pour optimiser l'absorption.

𝗔𝗣𝗥È𝗦 : 𝗥É𝗖𝗨𝗣É𝗥𝗔𝗧𝗜𝗢𝗡 𝗢𝗣𝗧𝗜𝗠𝗔𝗟𝗘
Protéines : 15-30 g pour réparer les fibres musculaires (lait au chocolat, smoothie).
Glucides : jusqu'à 1,2 g/kg pour refaire les réserves de glycogène.

3. 𝗛𝘆𝗱𝗿𝗮𝘁𝗮𝘁𝗶𝗼𝗻 𝗲𝘁 𝘀𝗼𝗱𝗶𝘂𝗺
Cible : urine de couleur « limonade ».
Durant l'effort : 300 à 800 ml/h par petites gorgées aux 10-15 min.
Sodium : utile surtout pour stimuler la soif et la rétention d'eau. Salez « au goût » !

4. 𝗦𝘂𝗿𝗰𝗵𝗮𝗿𝗴𝗲 𝗲𝗻 𝗴𝗹𝘆𝗰𝗼𝗴è𝗻𝗲 (𝗖𝗮𝗿𝗯 𝗟𝗼𝗮𝗱)
Essentiel pour les épreuves de plus de 90 minutes.

Protocole
8 à 12 g de glucides/kg de poids corporel, 1 à 3 jours avant la course.

Choix:
Priorisez les grains raffinés (pâtes, riz blanc) et les sucres ajoutés (jus, sirop d'érable).

À éviter:
Trop de gras, de fibres et de légumes qui prennent trop de place dans l'estomac.

Merci à Chloé Fleurent-Grégoire DtP, MSc pour la formation!